فروکتوز یک مونوساکارید ، ساده ترین شکل کربوهیدرات است. همانطور که از نامش پیداست ، منو (یک) ساکارید (قند) فقط شامل یک گروه قند است. بنابراین ، آنها نمی توانند تجزیه شوند.
نکات مهم
هر زیرگروه کربوهیدرات بسته به ساختار و منبع آن اثرات متفاوتی در بدن دارد (یعنی از چه غذایی تهیه می شود). ساختار شیمیایی بر سرعت هضم و جذب مولکول کربوهیدرات تأثیر می گذارد.
به عنوان مثال ، هر دو شربت ذرت با فروکتوز بالا (HFCS) و میوه حاوی فروکتوز هستند ، اما اثرات آنها بر بدن متفاوت است. HFCS در اصل یک نوشیدنی حاوی فروکتوز ساده است و هیچ چیز دیگری در آن وجود ندارد. در حالی که میوه، حاوی مواد مغذی اضافی به همراه فیبر است که بر هضم و جذب فروکتوز تأثیر می گذارد. به علاوه ، مقدار فروکتوز موجود در یک سیب متوسط بسیار کمتر از یک قوطی متوسط نوشابه است.
فروکتوز دارای بافت ، شیرینی ، میزان هضم و درجه جذب منحصر به فردی است که با گلوکز متفاوت است. بیشتر کربوهیدراتهای مصرفی رژیم غذایی ما با وارد شدن به جریان خون، به گلوکز تبدیل میشوند.
- فروکتوز از طریق مکانیسم های مختلف نسبت به گلوکز از طریق روده جذب می شود
- فروکتوز میزان جذب کندتری دارد
- بر خلاف گلوکز ، فروکتوز باعث آزادسازی انسولین نمی شود
- فروکتوز از طریق یک حمل کننده متفاوت از گلوکز به سلول منتقل می شود
- هنگامی که فروکتوز در کبد قرار دارد ، می تواند گلیسرول ، اساس چربی را فراهم کرده و تشکیل چربی را افزایش می دهد
- برخی از افراد ممکن است قادر به جذب کامل فروکتوز در دوز زیاد حدود ۵۰ گرم نباشند (توجه: این مقدار فروکتوز بسیار زیاد است. بعبارت دیگر معادل ۴-۵ سیب متوسط است. با این وجود حدود ۴۵۰گرم شربت ذرت بافروکتوز بالا می تواند در حدود ۴۵ گرم فروکتوز فراهم کند.)
- مصرف گلوکز با فروکتوز در یک زمان باعث تسریع در جذب فروکتوز می شود. این یکی از دلایلی است که بسیاری از نوشیدنی های ورزشی حاوی مخلوطی از قندها هستند.
چرا فروکتوز مهم است؟
۵۰۰ سال پیش ، قبل از تولید انبوه شکر ، ما حداقل دریافت فروکتوز را در رژیم غذایی داشتیم. فروکتوز فقط به عنوان بخشی از یک غذای کامل تهیه می شد. میوه ها ، سبزیجات ، غلات ، آجیل / دانه ها و پروتئین ها مقدار محدودی فروکتوز دارند و برای مصرف متوسط مجاز هستند. از آنجا که صنایع غذایی فروکتوز را از منبعی مانند ذرت تصفیه کرده و آن را به انواع غذاهای فرآوری شده اضافه میکند ، مصرف فروکتوز ما افزایش یافته است.
میزان مصرف فروکتوز بین سالهای ۱۹۷۰ و ۲۰۰۰ افزایش یافته است. در حالی که اکثر مردم فروکتوز را با میوه مرتبط می دانند ، بیشتر میزان فروکتوز روزانه ما از منابع غیر میوه ای حاصل می شود. یک بررسی از دهه ۱۹۹۰ نشان داد که یک فرد بطور متوسط روزانه ۸۰ گرم قند جذب می کند (معادل ۳۲۰ کالری یا ۱۵٪ از مصرف انرژی). حدود نیمی از این مقدار فروکتوز است.
ما نه تنها از HFCS فروکتوز دریافت می کنیم بلکه از ساکارز نیز آن را دریافت می نماییم. ساکارز یک دی سکارید (دو قند) است که از گلوکز + فروکتوز تشکیل شده است. HFCS و ساکارز در غذاهای فرآوری شده شامل شیرینی ، نوشابه و تقریباً هر ماده غذایی خوراکی بسته بندی شده موجود است.
آنچه باید بدانید
کبد ما محل اصلی متابولیسم فروکتوز است. در کبد می توان فروکتوز را به مشتقات گلوکز تبدیل کرد و به عنوان گلیکوژن کبد ذخیره کرد. کبد می تواند فروکتوز را به عنوان گلیکوژن در یک زمان استفاده و ذخیره کند. باقیمانده به صورت چربی ذخیره می شود. بنابراین ، یک دوز بسیار زیاد فروکتوز در یک وعده میتواند مشکل ساز شود. این امر در افرادی که لیپیدخون بالا ، مقاومت دیابت نوع 2 به انسولین یا د دارند ، بیشتر دیده می شود.
مصرف زیاد فروکتوز (برخلاف سایر کربوهیدراتهای رژیمی) نمی تواند به تولید طبیعی لپتین منجر شود. لپتین هورمونی است که در تنظیم طولانی مدت تعادل انرژی دخیل است. وقتی کالری کافی دریافت میکنید سطح لپتین افزایش میابد و وقتی میزان کالری کم باشد، سطح آن کاهش میابد. بعبارت دیگر به ما زمان خوردن یا توقف غذا را اطلاع می دهد. کاهش تولید لپتین همراه با مصرف زیاد فروکتوز می تواند اثرات مضر بر تنظیم مصرف مواد غذایی و چربی بدن داشته باشد. به عبارت دیگر ، با مصرف HFCS ، هرگز از سوی مغز پیام سیر شدن را دریافت نمیکنید و به خوردن ادامه می دهید.
اگرچه فروکتوز در مقیاس گلیسمی کم است و می تواند به تقویت دوباره گلیکوژن کبد در فعالیت جسمی کمک کند ، اما مصرف بیش از حد آن می تواند منجر به ایجاد چربی های جدید در کبد و همچنین یک اتصال کوتاه از تعادل انرژی و سیستم های تنظیم چربی بدن شود. در نتیجه ، مصرف مقادیر زیاد شیرین کننده های فروکتوز بالا می تواند منجر به چاقی مرکزی (افزایش وزن در وسط بدن) ، پایین بودن کلسترول خوب ، سطح بالای کلسترول بد ، تری گلیسیریدهای زیاد و کنترل ضعیف اشتها شود.
داده های بالینی نشان می دهد که افرادی که رژیم غذایی سرشار از میوه (و سبزیجات) مصرف می کنند ، تمایل به لاغر شدن ، لاغر ماندن و سلامتی بهتری از دیگر افراد دارند.
اطلاعات بیشتر
اگر نگران خوردن میوه هستید، باید بدانید که کارشناسان نتیجه گرفته اند: میزان فروکتوز که به طور طبیعی از یک غذای غیر فرآوری شده حاصل می شود ، کم است و به عواقب منفی متابولیکی منجر نمیشود.”
- خوردن بیشتر میوه (و سبزیجات) می تواند به جلوگیری از بیماری های مزمن از جمله سرطان کمک کند.
- مردم نباید نگران چاقی ناشی از خوردن میوه های کامل باشند. هیچ مطالعه ای تاثیر طولانی مدت میوه ها را بر چاقی نشان نداده است.
- اگر نگران سلامتی و تناسب اندام هستید ، با خیال راحت پرتقال بخورید! اما منظور خوردن میوه ی پرتقال است نه آب یا آبمیوه های صنعتی آن.
قیمت فروکتوز مایع
خلاصه و توصیه ها
منبع دریافت فروکتوز اهمیت زیادی دارد. بسیار بعید است که مصرف میوه های تازه و غیر فرآوری شده باعث عدم تعادل انرژی و افزایش چربی بدن شود. با این حال ، به احتمال زیاد مصرف منظم آب میوه های غنی از فروکتوز ، شیرین کننده ها و غذاهای پر انرژی باعث ایجاد این مشکلات خواهد شد. بدن ما رابطه ای دیرینه و پایدار با میوه ها دارد و به شیرین کننده های فروکتوز و پر فروکتوز نیازی ندارد.
- مصرف میوه های کامل به مقدار زیادی مواد مغذی فراهم می کند و به کنترل مصرف انرژی کمک می کند.
- از خرید مواد غذایی / نوشیدنی با افزودنی شیرین کننده های فروکتوز خودداری کنید.
- از خود بپرسید – آیا مصرف بیش از حد میوه های تازه منجر به مشکلات تغذیه ای مانند پیشرفت بیماری مزمن و افزایش چربی بدن می شود؟
درباره این سایت